Le uova, a lungo vilipese da medici e scienziati benpensanti preoccupati per le malattie cardiache a causa del loro elevato contenuto di colesterolo, sembrano ora tornare in auge. Che cosa è cambiato?

Sebbene un solo tuorlo d’uovo di grandi dimensioni contenga 200 mg di colesterolo, il che lo rende una delle fonti più ricche di colesterolo nella dieta, le uova contengono anche nutrienti aggiuntivi che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la moderata quantità di grassi contenuta in un uovo, circa 5 grammi, è costituita principalmente da grassi monoinsaturi e polinsaturi. È anche importante distinguere tra colesterolo alimentare e colesterolo ematico, che hanno solo un debole legame. L’attenzione esclusiva al colesterolo alimentare è stata ridimensionata, mentre si è prestata maggiore attenzione all’influenza degli acidi grassi saturi e dei grassi trans sui livelli di colesterolo nel sangue. Di conseguenza, le linee guida dietetiche per gli americani del 2015 hanno eliminato la precedente raccomandazione di limitare l’assunzione di colesterolo con la dieta a 300 mg al giorno. [1]

La domanda “Le uova sono salutari vista la loro storia?” è diventata una domanda comune quando si parla di nutrizione. Per rispondere a questa domanda, è importante considerare le uova non solo singolarmente, ma anche nel contesto dell’intera dieta, soprattutto in relazione agli alimenti che possono sostituire (e viceversa).

Fonte di
colesterolo
proteine
colina
Biotina – vitamina B7
Vitamina A
Antiossidanti luteina e zeaxantina
Uova e salute
Una ricerca sul consumo moderato di uova in due grandi studi prospettici di coorte (quasi 40.000 uomini e più di 80.000 donne) ha rilevato che fino a un uovo al giorno non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache in individui sani. [2]
In passato le uova erano associate a un rischio di malattie cardiache a causa del loro elevato contenuto di colesterolo. Tuttavia, molti studi dimostrano che, per la maggior parte delle persone, il colesterolo contenuto negli alimenti ha un effetto minore sui livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL dannoso nel sangue rispetto al mix di grassi presenti nella dieta. [2-4]
Uovo in camicia con tuorlo sodo su purea di avocado e pane integrale, con insalata di rucola e salsa di mango e pepeOvviamente, questa ricerca non dà il via libera alle frittate di tre uova al giorno. Sebbene un rapporto del 2008 del Physicians’ Health Study sostenga l’idea che mangiare un uovo al giorno sia generalmente sicuro per il cuore, suggerisce anche che mangiarne molti di più potrebbe aumentare il rischio di insufficienza cardiaca in età avanzata. [5] È inoltre necessario prestare attenzione ai “condimenti” che accompagnano le uova. Per il sistema cardiovascolare, uova strapazzate, salsa e un muffin inglese 100% integrale sono un pasto molto diverso dalle uova strapazzate con formaggio, salsiccia, patate fritte e pane bianco tostato.
Le persone che hanno difficoltà a controllare i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL devono fare attenzione al consumo di tuorli d’uovo e scegliere invece alimenti a base di albumi. Lo stesso vale per le persone con diabete. In studi come il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-up Study, il rischio di malattie cardiache è aumentato negli uomini e nelle donne diabetici che mangiavano una o più uova al giorno. [2,4] Per le persone con diabete e malattie cardiache, potrebbe essere meglio limitare il consumo di uova a non più di tre tuorli alla settimana.
Per valutare realmente le uova e la salute del cuore, dobbiamo anche esaminare il confronto con gli alimenti che potremmo scegliere al loro posto – la classica analisi di sostituzione dei nutrienti. Prendiamo come esempio alcune opzioni comuni per la colazione:
Anche se le uova sono una scelta migliore rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati e zuccherati, come i cereali per la colazione, i pancake con sciroppo, i muffin o i bagel, potrebbero non essere all’altezza delle altre opzioni. Per esempio, una ciotola di farina d’avena con noci e bacche è una scelta molto migliore per la salute del cuore rispetto a una colazione a base di uova. Mangiare cereali integrali e frutta suggerisce un rischio minore di malattie cardiache e, per quanto riguarda le proteine, le fonti a base vegetale come noci e semi sono associate a una minore mortalità cardiovascolare e per tutte le cause, soprattutto se paragonate alla carne rossa o alle uova. [6]
Conclusione: le uova possono non essere la scelta ottimale per la prima colazione, ma di certo non sono la peggiore, in quanto si collocano in qualche punto dello spettro delle scelte alimentari e del rischio di malattie cardiache. Per coloro che desiderano seguire una dieta sana, sarebbe meglio mantenere il consumo di uova moderato o basso e concentrarsi su prodotti a base vegetale.